Nädalamenüü nr 3 ehk Mida vegan sööb

Mõtlesin, et ma pole ammu ühtegi nädalamenüüd postitanud. See viga tuleks parandada. Eelmisi nädalamenüüsid vaata siit ja siit. Toitumisviis on tegelikult suures osas jäänud mul samaks, rohkem olen hakanud salateid sööma ja rohelisi smuutisid jooma.

Toitude koguseid pole ma ka seekord juurde märkinud, sest igaüks peaks ikka sööma nii, et kõht oleks täis. Individuaalsed vajadused on erinevad. Minu kogused võivad ühele olla liiga suured, teisele liiga väiksed. Toidulisanditest võtan talvekuudel D-vitamiini, aastaringselt B12-vitamiini, joodi ja DHA/EPA lisandit.

Kui oled algaja vegan, siis tutvu ka nende lihtsate vegantoitumise nippidega ja loe taimetoitluse põhitõdede kohta.

1. PÄEV

Hommikusöök: Sojapiimaga valmistatud kaerahelbepuder külmutatud marjadega (vaarikad, mustikad, maasikad). Pudru sisse on lisatud 1 spl jahvatatud linaseemneid, pool tl ingveripulbrit ja poolt tl kaneelipulbrit.

Lõunasöök: Salat: erinevad rohelised lehtköögiviljad, kurk, tomat, paprika, pähklisegu, hummus, porgand, redis, pärmihelbed.

Õhtuoode: Smuuti: lehtkapsas, chia-seemned, vesi, banaan, apelsin, India pähklid, must melassisiirup.

Õhtusöök: Täisteraspagetid aurutatud brokoli ja sojahakise kastmega ehk vegan pasta bolognese. Spagetid keedan eraldi. Samuti aurutan brokoli. Kastmesse lähevad sojahelbed, sibul, purustatud tomatite konserv, tomatipasta, tšilli ja/või cayenne´i pipar, sool, pipar, pune, basiilik ja vesi. Sibula panen pannile natuke varem praadima ja siis lisan kõik muud koostisosad ja lasen neil kaane all u 10 minutit podiseda.

pasta bolognese

Joogid/snäkid: Päeva jooksul joon tavaliselt ühe tassi sojapiima. Kui päeva jooksul tarbida 2 tassi kaltsiumiga rikastatud taimepiima, siis see teeb päevase kaltsiumi saamise lihtsamaks, ja siis tean, et ei pea hakkama eraldi arvutama, kas olen muudest allikatest ikka piisavalt kaltsiumi saanud. Ühe tassi sojapiima tarbin hommikul pudru/müsliga ja teise tassi siis niisama.

Õhtuti joon tihti mingit taimeteed (piparmünt, kummel, nõges, lagrits, hibiskus vms). Vahel joon päeva jooksul ka kofeiinivaba kohvi. Jätsin suvel kohvijoomise maha, sest see ei mõjunud mulle üldse hästi, tegi närviliseks jne. Aga kuna kohvi maitse ja kohvijoomise rutiin mulle meeldib, siis aeg-ajalt joon kofeiinivaba kohvi ikka edasi.

Üks greip, apelsin või mõni muu kergem puuvili satub samuti õhtuti kõhtu. Kindlasti söön päeva jooksul 1 parapähkli vajaliku seleeni saamiseks.

2. PÄEV

Hommikusöök: Sojapiimaga müsli pähklite ja rosinatega. Müsli sisse on lisatud 1 spl jahvatatud linaseemneid, pool tl ingveripulbrit ja poolt tl kaneelipulbrit. Samuti lisan viimasel ajal müslisse 1 spl kakaonibse. Avastasin need hiljuti, ja need täitsa maitsevad mulle. Kuna ma magusat ei armasta, siis šokolaad satub mu menüüsse väga harva, aga kakaonibsides pole suhkrut, seega nad pole magusad, nii et söön neid hea meelega.

Lõunasöök: Salat: erinevad rohelised lehtköögiviljad, kurk, paprika, pähklisegu, hummus, pärmihelbed, redis. Vahel lisan juurde ka mõned falafelid või avokaadot.

salat

Õhtuoode: Banaan.

Õhtusöök: Püreesupp: Püreesupi sisse läheb üks brokoli või väiksem lillkapsas, üks sibul, üks väiksem maguskartul, kolm lehtkapsalehte, kaks küüslauku, 200g valgeid ube. Kõik asjad korraga potti 10 minutiks keema ja siis püreestada. Maitsestan soola, küüslaugupulbri, köömnete, cayenne’i pipra ja koriandriga. Sellest portsjonist jagub 2-3 inimesele. Peale panen tavaliselt kõrvitsaseemneid (alloleval pildil on supi peal aga röstitud sibul). Kui tahan toekamat õhtusööki, siis ampsan kõrvale täisterasaia (sepikut).

Smuuti: spinat, ananass, vesi, India pähkel, ingver, banaan. Vahel joon smuutit hoopis õhtuti.

püreesupp

Joogid/snäkid: Sojapiim, taimetee.

3. PÄEV

Hommikusöök: Sojapiimaga valmistatud kaerahelbepuder külmutatud marjadega (vaarikad, mustikad, maasikad). Pudru sisse on lisatud 1 spl jahvatatud linaseemneid, pool tl ingveripulbrit ja poolt tl kaneelipulbrit.

Lõunasöök: Hummusega täisterasaiad: hummus, 2 saia, tomat, kurk, paprika.

Õhtuoode: Smuuti: spinat, chia-seemned, vesi, banaan, kiivi, porgand, must melassisiirup.

Õhtusöök: Tatar köögiviljadega. Keedan toortatra. Pannil valmistan stir-fry meetodil seesamiseemneõli, sojakastme ja seesamiseemnetega paprika, porru ja sibula. Juurde lisan rohelisi aedube või sojakastmes praetud tofut/tempeh´t.

tatar

Joogid/snäkid: Kiivi, sojapiim, taimetee.

4. PÄEV

Hommikusöök: Sojapiimaga müsli pähklite ja rosinatega. Müsli sisse on lisatud 1 spl jahvatatud linaseemneid, pool tl ingveripulbrit, poolt tl kaneelipulbrit, 1 spl kakaonibse.

Lõunasöök: Täisteravrapp: vrapp, spinat, porgand, falafelid, mingi kaste (ei tea täpsemalt, sest ostsin vrapi väljast). Üks nākd pähkli-datli batoonike ja üks väike apelsinimahl.

Õhtuoode: Smuuti: lehtkapsas, seller, porgand, chia-seemned, vesi, banaan, datlid, must melassisiirup.

Õhtusöök: Aafrikapärane supp maapähklivõiga. Retsepti leiab siit.

hingekosutav supp

Joogid/snäkid: Greip, taimetee, sojapiim.

5. PÄEV

Hommikusöök: Puder (vt ülevalt).

Lõunasöök: Salat ahjukartulidega.

salat ahjukartulitega

Õhtuoode/õhtusöök: Reedeti ma õhtusööki teha ei viitsi, söön toekama lõuna ja õhtuti joon smuutit või söön näiteks hummusega leibu.

Joogid/snäkid: Kohveiinivaba kohv, sojapiim, parapähkel.

6. PÄEV

Hommikusöök: Müsli (vt ülevalt).

Lõunasöök: Oatamp. See on valgupomm ja üks täiesti imeline roog ubadest. See on algupäraselt Etioopa roog nimega shehan ful. Retsept pärineb raamatuts Teff Love. Retsepti netis kahjuks üleval pole.

oatamp

Õhtuoode/õhtusöök: Kuna ka laupäeviti on kõige toitvam toidukord lõunasöök, söön õhtuti pigem midagi kergemat ehk jällegi näiteks smuutit, salatit või hummusega leibu.

Joogid/snäkid: Kohveiinivaba kohv, sojapiim, banaan, peotäis soolaga röstitud maapähkleid.

7. PÄEV

Hommikusöök: Kui on viitsimist, siis pühapäeva hommikuti teen kikerhernejahust omletti. Retsepti leiab siit.

omlett

Lõunasöök: Hernepuder köögiviljaburgeri, aurutatud brokoli ja India pähkli kastmega. Inglismaal on müügil nn mushy peas, millest saab valmistada lihtsat herneputru. Köögiviljaburger on samuti ostetud sügavkülmaletist. Eestis müüakse selliseid näiteks Prismas. India pähkli kaste on blenderdatud India pähklid vee (või taimse piima), sibula ja küüslauguga.

28191379_10216132705536584_702110688_n

Õhtuoode/ Õhtusöök: Toekas smuuti: lehtkapsas, mango, ingver, datlid, banaan, vesi, India pähkel.

Joogid/snäkid: Parapähkel, kohveiinivaba kohv, kiivi, õun.

õhtusöögid
Veel õhtusööke: sushikauss, juustune lillkapsas, kikerherneomlett tofu scramble´iga, taco, ahjukartul burgeritega, kinoa köögiviljadega, kartulisalat, täisteranuudlid pesto ja köögiviljadega, läätsepikkpoiss ahjuköögiviljadega.

Jälgi blogi Facebookis

One Comment Add yours

  1. Kristhel Vaht ütles:

    Ma ei söö ligi 70% nendest asjadest üheskoos aga eraldi nii mõndagi. Tahtsin aga lihtsalt öelda seda, kui IMELISELT värvilised kõik söögid on 🙂

    Meeldib

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

w

Connecting to %s