Näidismenüü koos koguste ja toitainete analüüsiga

Hiljuti koostasin vegan näidismenüü ühele huvilisele, kes soovis teha kuuajalist vegan väljakutset. Jagan menüüd ka selle blogi lugejatega.

Märkusi:

Menüü on koostatud keskmise aktiivsusega naisele arvestusega u 2000 kcal päevas. Lisatud on kogused grammides, tassides (u 240-250 ml), lusikates või konservides. Ma ise siiski kunagi niimoodi grammi pealt toite ei söö, arvan, et see pole tegelikkuses vajalik. Kõige olulisem on süüa nii, et kõht oleks täis. Kui seda menüüd järgides tundub, et kõht jääb tühjaks, siis tuleb ikkagi rohkem süüa, sest aktiivsematel päevadel võib ka kalorite vajadus olla suurem. Kui tundub, et ei mahu nii palju toitu sisse, siis ei pea pingutama, sest toitainelised vajadused on ka juba väiksema koguse toiduga tagatud. Samuti ei ole oluline iga päev 100% kõikide toitainete saamine (kuigi näidismenüü selle tagab), sest keha suudab teatud aja jooksul varusid säilitada. Oluline oleks, et nädala lõikes saaks kõik vajalikud ained kätte. Nii et selles mõttes pole hullu, kui mõnel päeval juhtub, et menüü ei ole nii mitmekülgne ja läbimõeldud.

Oluline on päeva jooksul süüa midagi kõigist veganite toidugruppidest: köögiviljad (siia alla loetakse ka seened ja vetikad), kaunviljad, täisteraviljad, puuviljad ja marjad, pähklid ja seemned. Väga täpne arvutamine või koguste jälgimine pole niivõrd oluline. Kaunviljad, täisteraviljad ja pähklid-seemned annavad üldiselt täiskõhutunde ning tagavad piisava kalorite saamise. Tihti tehakse algaja veganina see viga, et tarbitakse vaid madala kalorsusega toite.

Näidismenüüsse on lisatud erinevaid õhtusööke. Valitud said võimalikult lihtsad toidud, mille valmistamine ei võta kaua aega (välja arvatud burgerid, aga nende valmistamise asemel võib ka teha nt väljassöömise õhtu mõnes restoranis). Üks lihtne nipp, kuidas õhtusööki valmistada on alati lisada sinna teravilju, kaunvilju ja köögivilju. Kui toitu jääb järele, siis võib seda loomulikult järgmisel päeval ka süüa, nii et ei pea täpselt järgima näidismenüü päevi ja igal õhtul uut toitu valmistama.

Menüüs on küllaltki palju kaunvilju, aga veganitel soovitataksegi vähemalt kolm portsjonit kaunvilju päevas tarbida. Üks portsjon on nt tass sojapiima, pool tassi (u 80-90 g) keedetud ubasid, läätseid, herneid või kikerherneid, 2 spl maapähklivõid (maapähklid on ka kaunviljad, samas lähevad nad ka pähklite tarbimise arvestusse) ja 2 hummusega leiba. Kui pole harjunud kaunvilju tarbima, siis alguses võib see kõhu teha pisut gaasiliseks, aga neil, kes igapäevaselt kaunvilju tarbivad, seda muret enam pole.

Menüüs on igasuguseid hooajalisi marju, mida suvel on lihtne kätte saada. Aga iseenesest ei pea iga päev erinevaid marju või puuvilju sööma, st võib nädala lõikes vahepalana ka samu asju süüa, nii on ka tõenäoliselt odavam. Eri asjad on siin lihtsalt selleks, et näidata erinevaid võimalusi. Sama lugu on pähklitega, oluline on päeva jooksul süüa neid u peotäis, aga võib ise valida, millised paremini maitsevad või on odavamad jne. Ka avokaado on lisatud selleks, et menüü oleks huvitavam, samas kuna tegemist on suhteliselt kalli tootega, siis ei pea see tingimata menüüs olema.

Müslide, putrude ja smuutide sees on kasutatud sojapiima, aga kui on soov, siis võib selle asemel proovida teisi taimseid piimasid – valik on Eestis juba suur. Oluline oleks valida kaltsiumiga rikastatud taimepiim, see teeb päevase kaltsiumi saamise lihtsaks ning siis ei pea hakkama eraldi arvutama ja jälgima, kas menüüs on ikka piisavalt erinevaid kaltsiumiallikaid.

Menüüsse on lisatud ka pärmihelbed. Need annavad toidule kergelt juustuse maitse ning sisaldavad palju B-grupi vitamiine. Seda võiks tarbida päevas 1-2 spl. Seda saab raputada peale nt püresuppidele ja pastaroogadele, mõned panevad ka hommikupudru peale, oleneb täitsa eelistustest. Tegemist on mitteaktiivse pärmiga, st ei ole samasugune, nagu toitude kergitamiseks kasutatav pärm. Seda müüakse nt Kaubamajas, Prismades ja ökopoodides.

Kuigi näidismenüüs on nii raua kui ka kaltsiumi saamine tagatud, võib soovi korral lisatagatisena tarbida musta melassisiirupit. 1-2 tl päevas annab palju rauda ja kaltsiumit. Aga kuna sellel on spetsiifiline ja tugev maitse, siis see kõigile ei meeldi. Seda müüakse nt organics.ee lehel ja nende poes Tallinnas või ka Tallinnas taimetoidupoes Lääts.

Menüüsse ei ole lisatud taimseid juustusid või vorste vms tooteid. Huvi pärast võib neid muidugi ka osta. Need ei ole tervisetooted, aga samas mõned korrad nädalas neid tarbida on igati ok. Kõige suurem valik selliseid tooteid on jällegi Prismas, aga nt taimseid juustusid leiab juba pea igast suuremast poest.

Menüüs on toidu valmistamiseks kasutatud õli, kuid enamus toite võib teha ka õlivabalt, eriti, kui on soov päevast kaloraaži vähendada. Kui süüa regulaarselt pähkleid ja seemneid, siis need tagavad vajaliku rasvakoguse ning õlide lisamine toidule ei ole iseenesest enam vajalik.

Menüüs ei ole eraldi välja toodud jooke, nagu tee või kohv. Neid võib tarbida vastavalt harjumusele. Kohvis, tees ja kakaos olevad ühendid võivad takistada raua imendumist, nii et selles mõttes oleks parem neid juua toidukordade vahel, mitte toidukordade ajal.

Päevamenüüd

Tabeli all on iga päeva juures õhtusöökide retseptid ja muud selgitused. Tabelis on välja toodud ühele inimesele mõeldud toitude kogus, aga õhtusöökide retseptides on kogused vahel suuremad, need võib siis kohandada vastavalt vajadusele.

1. päev

Kaal (g) Koguse selgitus
HOMMIKUSÖÖK    
Kaerahelbed 60 2/3 tassi
Sojapiim, rikastatud 360 1,5 tass1
Linaseemned 10 1 spl
Maasikad 144 1 tass (terved)
LÕUNASÖÖK     
Teraleib 120 3 viilu
Hummus, kodus valmistatud 90 6 spl
Tomat 60 ½ tk keskmine
Paprika, keskmiselt 60 1/2 tk keskmine
Lehtsalat 36 1 tass (ribastatud)
Porgand 96 3/4 tassi (hakitud)
ÕHTUSÖÖK     
Kikerherned, keedetud 120 1/2 konservi
Avokaado 68 1/2 tk
Tomat 60 ½ tk keskmine
Hiina kapsas 100 1 1/3 tass1 (ribastatud)
Karri 2 1 tl
Sojakaste 18 1 spl
Basiilik, värske 3 1/8 tassi (lehed)
Sojamajonees 50
VAHESNÄKID    
Parapähklid 5 1 tk
Mango 168 1/2 tk
Banaan 118 1 tk keskmine
Kreeka pähklid 30 1/4 tassi
PÄEVA JOOKSUL LISAKS    
Vesi (jookidena ja toiduvalmistamisel) 1400

Hommikusöök: Oomega-3 rasvhapete saamiseks on soovitav igal hommikul pudru, müsli või smuuti sisse lisada 1 spl jahvatatud linaseemneid. Jahvatatud linaseemneid võiks säilitada külmkapis. Need võib asendada ka 1 spl chia-seemnetega, aga linaseemned on tunduvalt odavamad.

Lõunasöök: Hummust on väga lihtne ise kodus valmistada, retsepti leiab nt siit. Tahhiinit müüakse nt Kaubamajas. Ise on hummust teha ka odavam, aga kui on soovi, siis on meil poodides samuti erinevaid hummuseid müügil.

Õhtusöök: Retsepti leiab siit. Granaatõuna asemel võib kasutata väikseid tomateid või ka tavalisi tomateid, neid on hetkel ka lihtsam kätte saada. Salatiks sobivad jääkapsa või hiina kapsa asemel ka teised salatilised. Soja salatikastet leiab nt Kaubamajast või Prismadest, kasutada võib ka igasuguseid teisi taimseid majoneese, nt Kaste taimetoitlastele või Tallinnas poes Lääts saadaval olevaid taimseid majoneese.

Vahesnäkid: piisava seleeni saamiseks on soovitav iga päev süüa 1 parapähkel.

2. päev

Kaal (g) Koguse selgitus
HOMMIKUSÖÖK    
Banaan 240 2 tk keskmine
Porgand 64 1/2 tassi (hakitud)
Spinat 60 2 tassi
Vaarikad 123 1 tass
Varsseller 40 1 vars
Päevalilleseemned 40 2 spl
Linaseemned 10 1 spl
Sojapiim, rikastatud 121 1/2 tassi
LÕUNASÖÖK    
Terasai 120 3 viilu
Avokaado 68 1/2 tk
Tomat 60 1/2 tk keskmine
Kurk 50 1/2 tassi (viilutatud)
Paprika, keskmiselt 60 1/2 tk keskmine
Lehtkapsas 16 1 tass (tükeldatud)
ÕHTUSÖÖK    
Uba, valge, keedetud 120 1/2 konservi
Šampinjonid, värsked 75 1 1/3 tassi (terved)
Lillkapsas 75 1,5 tassi (tükeldatud)
Brokoli 75 1,25 tass1 (tükeldatud)
Mugulsibul 55 1/2 tk keskmine
Porgand 48 1/3 tassi (hakitud)
Küüslauk 5 2 küünt
Lehtkapsas 16 1 tass (tükeldatud)
Pärmihelbed 13 2 spl
Teraleib 40 1 viil
Rapsiõli 9 2 tl
VAHESNÄKID    
Parapähklid 5 1 tk
Kirsid / Murelid 155 1 tass (kivideta)
Maapähklid 37 1/4 tassi
Rosinad 36 1/4 tassi
PÄEVA JOOKSUL LISAKS    
Vesi (jookidena ja toiduvalmistamisel) 1400

 Õhtusöök: Püreesupp. Lisada kõik koostisained koos veega potti ja keeta u 10 minutit. Siis lasta paar minutit sellel jahtuda ning kõik need asjad püreestada. Vee kogus sõltub sellest, kui paksu suppi soovitakse. Maitsestamiseks võib kasutada jodeeritud soola ja erinevaid vürtse (nt paprikapulber, cayenne´i pipar jne, mis meeldivam on). Serveerides või püreesupi peale raputada pärmihelbeid.

3. päev

Kaal (g) Koguse selgitus
HOMMIKUSÖÖK    
Müsli, kuivatatud puuviljade ja pähklitega 120 1 tass
Sojapiim, rikastatud 243 1 tass
Linaseemned 10 1 spl
LÕUNASÖÖK    
Teraleib 120 3 viilu
Hummus, kodus valmistatud 90 6 spl
Tomat 60 1/2 tk keskmine
Paprika, keskmiselt 60 1/2 tk keskmine
Lehtsalat 36 1 tass (ribastatud)
Porgand 64 1/2 tassi (hakitud)
ÕHTUSÖÖK    
Tatar, keedetud 252 1 1/2 tassi
Brokoli, aurutatud 78 1/2 tassi (tükeldatud)
Maguskartul, aurutatud 76 1/2 tk keskmine (pudrustatud)
Mugulsibul 55 1/2 tk keskmine
Rapsiõli 9 2 tl
Tofu 124 1/2 tassi
Sojakaste 18 1 spl
Pärmihelbed 13 2 spl
VAHESNÄKID    
Banaan 118 1 tk keskmine
Apelsin 131 1 tk keskmine
Kõrvitsaseemned, kuivatatud 32 2 spl
PÄEVA JOOKSUL LISAKS    
Vesi (jookidena ja toiduvalmistamisel) 1500

 Õhtusöök: Keedetud tatar aurutatud brokoli, maguskartuli ja praetud sibula ja tofuga. Tofu lõigata kuubikuteks ja praadida mõned minutid õli ja sojakastmega. Köögiviljade peale võib raputada jällegi pärmihelbeid. Soovi korral võib toidule lisada ka mingisuguse kastme.

4. päev

Kaal (g) Koguse selgitus
HOMMIKUSÖÖK    
Kaerahelbed 60 2/3 tassi
Sojapiim, rikastatud 360 1 1/2 tass1
Linaseemned 10 1 spl
Maasikad 144 1 tass (terved)
LÕUNASÖÖK    
Wrap, täisteranisujahust 120 2 tk
Hummus, kodus valmistatud 90 6 spl
Peakapsas, punane 70 1 tass (ribastatud)
Roheline sibul 10
Tomat 60 1/2 tk keskmine
Oliivid, rohelised, konserv., vedelikuta 27 10 tk
Porgand 32 1/4 tassi (hakitud)
Lehtkapsas 24 1 1/2 tassi (tükeldatud)
Till, värske 5 1/2 tassi
ÕHTUSÖÖK    
Täisteramakaronid, keedetud 210 1 1/2 tassi
Paprika, keskmiselt 60 1/2 tk keskmine
Tomatid, purustatud, konserveeritud 121 1/2 konservi
Uba, valge, konserv tomatikastmes 120 1/2 konservi
Mugulsibul 55 1/2 tk keskmine
Rapsiõli 9 2 tl
Porgand 64 1/2 tassi (hakitud)
Pärmihelbed 13 2 spl
VAHESNÄKID    
Banaan 118 1 tk keskmine
Õun 182 1 tk keskmine
Kreeka pähklid 30 1/4 tassi
Parapähklid 5 1 tk
PÄEVA JOOKSUL LISAKS    
Vesi (jookidena ja toiduvalmistamisel) 1300

Õhtusöök: Keeda täisteramakaronid. Prae pannil vähese õli ja veega u 5 minutit hakitud paprika, sibul ja porgand. Siis lisa sinna juurde purutsatud tomati konserv ja oad tomatis, sega  ning lase veel u 5 minutit pannil neil kuumeneda. Maitsestatud jodeeritud soola ja itaaliapäraste ürtidega, nt basiilik, pune, majoraan. Kui pannil olev segu on valmis, võib selle pastaga kokku segada. Serveerimisel raputatud peale pärmihelbeid.

5. päev

Kaal (g) Koguse selgitus
HOMMIKUSÖÖK    
Banaan 120 1 tk keskmine
Porgand 64 1/2 tassi (hakitud)
Spinat 60 2 tassi
Vaarikad 123 1 tass
Varsseller 40 1 vars
India pähklid 33 1/4 tassi
Linaseemned 10 1 spl
Datlid, kuivatatud 36 5 tk
Sojapiim, rikastatud 121 1/2 tassi
LÕUNASÖÖK    
Teraleib 120 3 viilu
Hummus, kodus valmistatud 90 6 spl
Tomat 60 1/2 tk keskmine
Paprika, keskmiselt 60 1/2 tk keskmine
Lehtsalat 36 1 tass (ribastatud)
Porgand 96 3/4 tassi (hakitud)
ÕHTUSÖÖK    
Uba, punane, kuivatatud, keedetud 48 1/5 konservi
Kikerherned, keedetud 48 1/5 konservi
Mugulsibul 44 2/5 tk
Peet, keedetud 70 2/5 tassi (viilutatud)
Kurk, konserveeritud, vedelikuta 54 1/3 tassi (tükeldatud)
Sool, jodeeritud 2 1/3 tl
Täisteranisujahu 36
Rapsiõli 18 4 tl
Ketšup 20
Röst, mitmeviljakukkel 80 2 tk
VAHESNÄKID    
Rohelised herned 146 1 tass
Parapähklid 5 1 tk
Kirsid / Murelid 155 1 tass (kivideta)
PÄEVA JOOKSUL LISAKS    
Vesi (jookidena ja toiduvalmistamisel) 1400

Õhtusöök: Peediburgerid Sandra Vungi retsepti järgi.

6. päev

Kaal (g) Koguse selgitus
HOMMIKUSÖÖK    
Müsli, kuivatatud puuviljade ja pähklitega 120 1 tass
Sojapiim, rikastatud 243 1 tass
Linaseemned 10 1 spl
LÕUNASÖÖK    
Krutoonid 60
Uba, punane, kuivatatud, keedetud 80 1/3 konservi
Mais, konserveeritud, vedelikuta 75 1/2 tassi
Rukola 20 1 tass
Rooma salat 47 1 tass (ribastatud)
Tomat 123 1 keskmine
Paprika, keskmiselt 60 1/2 tk keskmine
Päevalilleseemned 16 1 spl
Kõrvitsaseemned, kuivatatud 16 1 spl
ÕHTUSÖÖK     
Kartul, keedetud soolata 200 1 1/3 tassi
Kukeseened, värsked 108 2 tassi
Mugulsibul 55 1/2 tk keskmine
Rapsiõli 9 2 tl
Kikerhernejahu 31 1/3 tassi
Sojapiim, rikastatud 150 3/5 tassi
Porgand 96 3/4 tassi (hakitud)
Teraleib 40 1 viil
VAHESNÄKID    
Mustikad 74 1/2 tassi
Parapähklid 5 1 tk
Banaan 118 1 tk keskmine
PÄEVA JOOKSUL LISAKS    
Vesi (jookidena ja toiduvalmistamisel) 1400

Lõunasöök: Toekas salat. Peale võib panna nt balsamico kastet.

Õhtusöök: Keedetud kartul, kukeseened ja kikerhernejahust kaste. Kastme valmistamiseks prae hakitud sibul ja kukeseened, sega kausis kikerhernejahu, sojapiim, sool ja pipar. Lisa see pannile sibulate hulka ja sega pidevalt, kuni kaste läheb keema, siis sega veel paar-kolm minutit, kuni segu oli parajalt paks. Kui kaste on liiga paks, võib alati sojapiima/vett juurde lisada. Tavaliselt läheb kahele inimesele valmistades kastme sisse 3 spl kikerhernejahu, 300 ml sojapiima (võib asendada ka vee või mõne teise taimse piimaga), maitse järgi soola ja pipart ja üks hakitud sibul.

7. päev

Kaal (g) Koguse selgitus
HOMMIKUSÖÖK    
Kaerahelbed 60 2/3 tassi
Sojapiim, rikastatud 360 1 1/2 tass1
Linaseemned 10 1 spl
Maasikad 144 1 tass (terved)
LÕUNASÖÖK    
Terasai 80 2 viilu
Maapähklivõi 64 4 spl
Banaan 120 1 tk keskmine
ÕHTUSÖÖK    
Läätsed, keedetud 150 3/4 tassi
Mugulsibul 55 1/2 tk keskmine
Porrulauk 45 1/2 tk
Brokoli, keedetud 78 1/2 tassi (tükeldatud)
Porgand, keedetud 117 3/4 tassi (viilutatud)
Tomatid, purustatud, konserveeritud 121 1/2 tassi
Sool, jodeeritud 3 1/2 tl
Pärmihelbed 13 2 spl
Leib, keskmiselt 40 1 viil
Rapsiõli 9 2 tl
VAHESNÄKID    
Parapähklid 5 1 tk
Kirsid / Murelid 155 1 tass (kivideta)
Maapähklid 37 1/4 tassi
PÄEVA JOOKSUL LISAKS    
Vesi (jookidena ja toiduvalmistamisel) 1500

 Õhtusöök: Läätsesupp. Haki köögiviljad. Lisa vähese veega mõneks minutiks porgandid keema. Prae pannil eelnevalt hakitud sibul kergelt läbi. Siis lisa potti vett juurde ning pane potti ka läätsed ja ülejäänud koostisosad (ka sibul). Keeda u 10 minutit kuni läätsed on pehmed. Maitsesta jodeeritud soola ja ohtra ürdiseguga (nt pune, tüümian, basiilik, majoraan). Supi peale võib jälle raputada 2 spl pärmihelbeid.

Menüü analüüs

Allolevas tabelis on näha keskmine toitainete saamine päevas. Vaid B12, jood ja D-vitamiin pole piisavad, aga need ongi asjad, millele peab eraldi tähelepanu pöörama:

Selleks, et joodi tarbimine oleks piisav, tuleks toiduvalmistamisel tarbida jodeeritud soola. Kuid, et soolatarbimine ei läheks liiga suureks, siis ainult sellega joodivajadust ei kata. Seega oleks parem saada jood vetikatest valmistatud toidulisanditest (kelp-toidulisandid, nt see. Teine võimalus oleks tarbida merevetikaid, aga nende puhul tuleb täpsemalt teada nende joodisisaldust, sest osad vetikad (nt nori) sisaldavad liiga vähe joodi ja teised (nt kelp) liiga palju – joodi ületarbimine on tervise seisukohast sama halb kui joodi alatarbimine. Toidulisandis on joodi kogused aga kontrollitud. Segatoitlased saavad joodi peamiselt piimast, aga mitte seetõttu, et piim loomulikult joodi sisaldaks, vaid lehmade udaraid ja piimamasinaid desinfitseeritakse joodiga ning piim on joodiga n-ö saastunud. Kindlasti pole piim aga mingi suurepärane joodiallikas ning uuringud nii Eestis kui Soomes on näidanud, et ka segatoitlased peaksid joodi piisavale saamisele rohkem tähelepanu pöörama.

B12-vitamiini saamiseks piisab, kui paar korda nädalas võtta 1000 µg B12 toidulisandit. Kui proovida vegantoitumist vaid kuu aega, siis pole lisandi võtmine arvatavasti vajalik, sest B12 puudus võib tekkida pika aja jooksul ja võtta aega isegi aastaid. Kuid kui veganlusega jätkata, siis on B12-vitamiini võtmine väga oluline. B12-vitamiini puhul on lisandid ja rikastatud toiduained ainsateks usaldusväärseteks B12 allikateks. Ükski taim B12-vitamiini ei sisalda, sest taimedel pole neid enda elutegevuseks vaja. Varasematel aegadel said inimesed seda eelkõige süües mullaseid köögivilju ja juues puhastamata vett. Tänapäeval oleme aga astunud edasi sammukese hügieenilisema maailma poole, nt puhastatud vee tarbimine tähendab seda, et veest ei saa enam vitamiini B12, aga samuti ei saa sealt ka koolerat, sooleparasiite jms. B12-vitamiini toodavad bakterid, ka lisandites on see bakteriaalset päritolu. Suur osa loomasöödast on tänapäeval samuti B12-ga rikastatud, seega ei saa mitte-veganid B12-vitamiini kuidagi loomulikumal kujul.

D-vitamiini toodab keha päikesekiirguse toimel suvisel ajal piisavalt, kui viibida intensiivsema päikesekiirgusega ajal (10 ja 14 vahel) umbes veerand tundi päikese käes. Muul ajal on parimaks allikaks D-vitamiini lisandid. See soovitus ei ole vaid veganitele, vaid kehtib kõigi eestlaste kohta.

analüüs-page-001
Tabeli koostas Florian Biesinger

Loe ka artiklit “Lihtne on olla vegan ehk Toitumisnipid”

Jälgi blogi Facebookis

Follow my blog with Bloglovin

3 Comments Add yours

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja / Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja / Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja / Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja / Muuda )

Connecting to %s