Lihtne on olla vegan ehk Toitumisnipid

Tihti arvatakse, et vegantoitumine on keeruline ja nõuab toitumisteadlase teadmisi. Nii see siiski pole. Nagu iga tasakaalus ja tervislik toitumisviis, eeldab ka vegantoitumine teatud põhitõdede selgeks tegemist, kuid selles pole midagi ületamatut ega keerulist. Natuke lugemist, harjutamist ja selline eluviis saab lihtsalt igapäevase rutiini loomulikuks osaks.

Algaja vegan võiks siiski muidugi tutvuda vegantoitumise eripärade ning olulisemate toitainetega. Kogu see vajalik info on olemas leheküljel vegan.ee. Samuti on hea kokkuvõte sellest olemas raamatus „Vegan. Hooliv ja maitsev elu“. Ingliskeelsetest raamatutest on parimad toitumisinfo osas „Vegan For Life“ ja „Becoming Vegan“ (mõlemad on olemas ka Tartu Linnaraamatukogus ja Tallinna Ülikooli Raamatukogus).

Panen siia kirja mõningad lihtsad toitumisnipid, mida ise järgin ning mis aitavad veganitel tagada vajalike ainete kättesaadavuse.

  • Söö nii, et kõht on täis. Veganid ei näljuta ennast ega söö vaid madala kalorsusega toite nagu salat või porgand.
  • Söö peamiselt terviktoite (whole foods). Sellest pole midagi hullu, kui aeg-ajalt satuvad menüüsse ka nn rämpstoitud või poolfabrikaadid, peaasi, et põhiosa menüüst koosneks terviktoitudest.
  • Päeva jooksul söö midagi igast veganite viiest toidugrupist: täisteraviljad, köögiviljad (sh seened ja vetikad), puuviljad (ja marjad), kaunviljad, pähklid-seemned.
  • Piisava valgu ja vajalikus koguses asendamatute aminohapete saamine ei ole keeruline, kui menüüs on kaunviljad ja täisteraviljad ning kui menüü koosneb peamiselt terviktoitudest. Vaata ka parimate valguallikate tabelit.
  • Lisa hommikupudrule või müslisse 1-2 spl jahvatatud linaseemneid. See on hea moodus saada vajalikus koguses asendamatuid oomega-3 rasvhappeid. Kui linaseemned ei meeldi, võib need asendada sama koguse chia-seemnetega.
  • Söö päevas 1 parapähkel. See tagab vajaliku seleenikoguse.
  • Söö vähemalt kolm portsjonit kaunvilju päevas. Need on head valgu-, kaltsiumi-, raua- ja tsingiallikad ning ka muudel põhjustel igati kasulikud ja tervist toetavad toiduained. Üks portsjon on nt tass sojapiima, pool tassi (u 80-90 g) keedetud ubasid, läätsi, herneid või kikerherneid, 2 spl maapähklivõid (jah, maapähklid on ka kaunviljad!) ja 2 hummusega leiba.
  • Söö iga päev rohelisi köögivilju. See võib tunduda elementaarne, kuid on asi, mis tihti unustatakse. Minu lemmikud on brokoli, rooskapsad, lehtkapsas ja spinat. Viimaseid on lihtne lisada ka smuutisse.
  • Piisava kaltsiumi saamiseks on parim moodus tarbida rikastatud taimepiimasid. See teeb elu lihtsamaks ja mugavamaks. Ka muul viisil on küllaldase kaltsiumi saamine veganina täiesti võimalik, kuid siis peab pisut rohkem pingutama ja oma menüüd täpsemalt analüüsima, et seal ikka kaltsiumirikkaid toiduaineid sees oleks. Minu menüüs tagavad lisaks rikastatud sojapiimale ja mustale melassisiirupile piisava kaltsiumi saamise nt hummus (kui see on tehtud tahhiiniga), brokoli, lehtkapsas ja muud rohelised köögiviljad, varsseller, kaunviljad (nt valged ja punased oad, kikerherned, tofu, tempeh), apelsinid ja mandariinid. Vaata ka parimate kaltsiumiallikate tabelit.

    Melass ja pärmihelbed
    Must melassisiirup ja pärmihelbed.
  • Ka raua saamine ei ole keeruline, kui menüüs on kaunviljad ja täisteraviljad ning kui toidukordade ajal süüa ka C-vitamiinirikkaid toiduaineid (nt apelsin, paprika, brokoli, lehtkapsas, kiivi vms), sest need soodustavad raua imendumist. Kui tead, et sul on raua imendumisega probleeme, siis väldi tee/kohvi/kakao joomist toidukordade ajal, sest need takistavad raua imendumist. Hea rauaallikas on ka must melassisiirup, mida tarbin 2 tl päevas. Vaata ka parimate rauaallikate tabelit.
  • Söö päevas vähemalt 1 suurem porgand või u 100g maguskartulit, siis on kindel, et saad vajalikus koguses A-vitamiini.
  • Lisa suppidele, pastaroogadele, putrudele ja teistele toitudele päevas 1-2 spl pärmihelbeid, neis on palju B-grupi vitamiine. Lisaks annavad need toidule kergelt juustuse maitse. Pärmihelbed on iga vegani parimad sõbrad!
  • Lisa toitudele rohkelt ja julgelt vürtse ja ürte. Need teevad maitse huvitavamaks, kuid on ka väga kasulikud, sest sisaldavad hulgaliselt fütotoitaineid. Näiteks seostatakse fütotoitaineid vähivastase ja südamehaiguste riski vähendava toimega. Mina lisan hommikul müsli ja pudru sisse pool tl ingverit ja kaneeli. Samuti kasutan tihti karri ja garam masala vürtsisegusid. Ürtidest on lemmikud basiilik, pune ja majoraan.
  • Võta vajalikke toidulisandeid:
  • Vitamiin B12. Seda on veganitel eriti lihtne küllaldaselt saada, enamasti piisab, kui võtta 2-3x nädalas 1000 mikrogrammist lisandit (tarbin praegu nt seda). B12 puhul on lisandid ja rikastatud toiduained ainsateks usaldusväärseteks B12 allikateks. Ükski taim B12-vitamiini ei sisalda, sest taimedel pole neid enda elutegevuseks vaja. B12-vitamiini toodavad bakterid, ka lisandites on see bakteriaalset päritolu. Suur osa loomasöödast on tänapäeval samuti B12-ga rikastatud, seega ei saa mitte-veganid B12-vitamiini kuidagi loomulikumal kujul.
  • D-vitamiin. Seda võiksid talvekuudel võtta mitte ainult veganid, vaid kõik eestimaalased, sest meie kliimas jääb seda suurel osal elanikkonnast talvel puudu. Tavaline apteekides müüdav D3-vitamiin ei ole kahjuks veganitele sobilik, sest see on tehtud lanoliinist, mida saadakse lambavillast. Veganitele sobilikku D3-vitamiini toodetakse samblikest ja siis on purgil tavaliselt ka veganmärgistus. Veganitele sobib ka D2-vitamiin.
  • Jood. See on üks neist olulistest toitainetest, mille kohta tavaliselt ei teata, et veganid peavad sellele tähelepanu pöörama. Joodi on lihtne saada, tarbides päevas 150 mikrogrammist vetikast (kelp) tehtud lisandit. Toidulisandi võtmise võib asendada ka regulaarse vetikate söömisega, kuid siis tuleb rohkem uurida ja arvutada, sest mõned vetikad (nt nori) sisaldavad liiga vähe joodi ja teised (nt kelp) liiga palju – joodi ületarbimine on tervise seisukohast sama halb kui joodi alatarbimine. Ka söögivalmistamisel on soovitav kasutada jodeeritud soola. Segatoitlased saavad joodi peamiselt piimast, aga mitte seetõttu, et piim loomulikult joodi sisaldaks, vaid lehmade udaraid ja piimamasinaid desinfitseeritakse joodiga ning piim on joodiga n-ö saastunud. Kindlasti pole piim aga mingi suurepärane joodiallikas ning uuringud nii Eestis kui Soomes on näidanud, et ka segatoitlased peaksid joodi piisavale saamisele rohkem tähelepanu pöörama.
  • (EPA ja DHA Panen selle sulgudesse, sest praeguseks ei ole kindel, et seda lisandit on tingimata veganitel vaja juurde võtta. Esiteks suudab keha seda mingil määral ka ise toota, seega ei ole tegemist asendamatu toitainega. Teiseks pole tehtud piisavalt uuringuid, mis ütleksid, kas see lisand on tingimata vajalik. Üldiselt soovitavad aga vegantoitumise eksperdid igaks juhuks veganitel väikeses koguses seda mikrovetikatest tehtud lisandit siiski juurde võtta. Mina võtan 2-3x nädalas seda.)

Algajale veganile võib tunduda seda nimekirja vaadates, et väga palju asju on vaja meelde jätta, aga nagu mainisin on see kõik vaid harjutamise ja aja küsimus. Üldiselt piisab mõnest nädalast või paarist kuust, et uued harjumused paika loksuksid. Mina ei mõtle enam ammu selle peale, et kust ja mis aineid veganina saada ega tegele arvutamise või muretsemisega, sest tean, et niimoodi toitudes on kõik tagatud.

Tuleks meeles pidada, et ka segatoitlus ei taga automaatselt kõikide vajalike ainete saamise. Ka mitte-veganina tuleb jälgida erinevaid reegleid ja nippe, et olla terve, kuid suur osa inimestest seda kahjuks ei tee. Seega ei ole veganina nendele põhitõdedele tähelepanu pööramine mingisugune eriline või keeruline asi, vaid tervisliku toitumise loomulik osa.

Vaata ka nädalamenüüd nr 1 ja nr 2 ning päevamenüü analüüsi.

Kui sul on veganluse kohta küsimusi, siis siin saad anonüümselt küsida. Avaldan vastused Vegani päevaraamatu blogis. Kui soovid vastust pigem oma kirjakasti, siis kirjuta mulle veganipaevaraamat[at]gmail.com või blogi Facebooki postkasti.

Jälgi blogi Facebookis

Follow my blog with Bloglovin

14 Comments Add yours

  1. mcs ütles:

    tere. kas keedetud läätsed võib keetmata (konserveeritud) läätsedega asendada?

    Like

    1. Konserveeritud läätsed on ka keedetud, nii et võib küll asendada. 1 konserv annab siis 2-3 portsjonit.

      Like

  2. Liidia ütles:

    Kust saab osta musta melassisiirupit:)?

    Like

  3. Vahur Ründal ütles:

    mis vahe on pärmihelvestel ja sellel pärmil mis saiade leibade taignasse lisatakse

    Like

    1. Suur vahe on. Pärmihelbed on inaktiivsed. Tavaline pärm, mida lisatakse pagaritoodetesse on aktiivne. Mõne inimese organism tavalist pärmi ei talu, aga pärmihelvestega pole seda probleemi.

      Like

Lisa kommentaar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Muuda )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Muuda )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Muuda )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Muuda )

Connecting to %s