Kuna paljudel on hirm, et kuidas veganid ikka piisavalt valke saavad ning kuidas on kõigi teiste toitainete saamine tagatud, siis analüüsisin huvi pärast oma ühe päeva menüüd. Nagu olen varem maininud, siis ma reeglina toidukoguseid kuidagi ei kaalu ega jälgi ja ei tegele arvutamisega. Sest olen kindel, et neid lihtsaid reegleid järgides saab kõik vajalikud ained kätte:
- Söö nii, et kõht on täis.
- Söö peamiselt terviktoite (whole foods).
- Päeva jooksul söö midagi igast veganite toidugrupist (täisteraviljad, köögiviljad (sh seened ja vetikad), puuviljad (ja marjad), kaunviljad, pähklid-seemned).
- Võta vajalikke toidulisandeid (vitamiin-B12, talvel vitamin D ja jood, kui vetikaid ei tarbi).
Selle päevamenüü näitel selguski, et paljud vajalikud ained saab kätte mitte ainult kahe-, vaid isegi kolme- või viiekordselt. Kuna olen väikest kasvu ja kerge, siis on minu söödavad kogused arvatavasti väiksemad kui paljudel teistel, mis tähendab, et paljudel on neid vajalikke aineid veelgi lihtsam kätte saada.
Kust veganid valke saavad? Selle menüü näitel oli mul juba hommikusöögiga tagatud 68% päevasest valguvajadusest. Päeva lõpuks oli valguprotsent 225% – võiksin kulturismiga tegelema hakata, ilma et peaksin valgulisandit juurde võtma. 😉
Kaltsium: 341%
Selle saamise teeb lihtsaks rikastatud sojapiima ja musta melassisiirupi tarbimine. Kui need analüüsist eemaldasin, siis tuli ikkagi päevanorm täis.
Raud: 187%
Jällegi annab nii suure numbri must melassisiirup. Ilma selleta oleks raud pisut üle saja protsendi, kui arvestada, et veganitel (eriti just viljakas eas naistel) on rauasoovitus kõrgem. Segatoitlaste rauasoovitus on peaaegu kahekordselt ületatud, koos melassisiirupiga kolmekordselt.
Magneesium 291%, seleen 210%, tsink 241%, vitamiin A 154%, vitamiin K 589%, vitamiin C 596%, folaadid 319% jne jne.
Mida siis sõin?
HOMMIKUSÖÖK
100 g müslit (rosinate ja pähklitega) ühe tassi sojapiimaga (nt Alpro maitsestamata, kuid rikastatud). Müsli sisse panin 1 spl jahvatatud linaseemneid, pool teelusikat ingveripulbrit ja pool teelusikat kaneeli.
Smuuti: 1 banaan, 1 porgand, peotäis India pähkleid, 1 varsseller, 1 apelsin, pool tassi sojapiima.
LÕUNASÖÖK
2 täisterasaia (suured), mille peal on kuhjaga hummust (kikerherned, tahhiini, sidrunimahl, küüslauk, vesi, jodeeritud sool). Kaheksa kurgiviilu, 1 tomat, pool paprikat, 43 grammi lehtkapsast.
ÕHTUSÖÖK
Läätsesupp. Supi sisse läks 1 tass kuivatatud punaseid läätseid, 1 sibul, 1 porrulauk, pool brokolit, 1 porgand, 1 purustatud tomatite konserv, ohtralt ürdisegu (pune, tüümian, basiilik, majoraan), 1 tl jodeeritud soola, vett. Kaalu ei oska öelda, aga mina sõin sellest saadud supist u kolmandiku. Supi peale raputasin veel 2 spl pärmihelbeid. Kõrvale võtsin veel ühe hummusega täisterasaia.
VAHESNÄKK
1 apelsin, peotäis Kreeka pähkleid, 2 tl musta melassisiirpit.
Kui sul on veganluse kohta küsimusi, siis siin saad anonüümselt küsida. Avaldan vastused Vegani päevaraamatu blogis. Kui soovid vastust pigem oma kirjakasti, siis kirjuta mulle veganipaevaraamat[at]gmail.com või blogi Facebooki postkasti.
Vegani päevaraamat 
4 Comments Add yours