Mida veganid küll söövad? See on küsimus, mis vaevab paljusid. Keskmine mitte-vegan ei kujuta ettegi, milline võiks välja näha ühe keskmise vegani menüü. Kui liha, muna ja piimatooteid ei sööda, jäävad alles porgand ja kapsas? Jääb mulje, et paljud tõsimeeli seda arvavadki. Millegipärast unustatakse kõik muud taimsed toidugrupid. Lisaks köögiviljadele söövad veganid ka puuvilju, teravilju, kaunvilju, seemneid ja pähkleid, marju, seeni ja vetikaid.

Millalgi märkisin üles oma pere tüüpilise toidukorvi ja menüü. Tundus, et see oli paljude jaoks kasulik ja vajalik info, seetõttu postitan selle ka siia. Nimetatud on toiduained, mida iganädalaselt tarbin või mis on alati köögikappides olemas.

KÖÖGIVILJAD:

• roheline salat (lehtkapsas, spinat, söödakapsas (collards), Rooma salat vms);
• brokoli ja/või lillkapsas;
• porgandid;
• maguskartulid;
• paprikad;
• tomatid;
• kurk;
• seened (shampinjonid);
• mugulsibulad ja küüslauk;
• külmutatud mais;
• avokaadod.
  Menüü põnevamaks ja mitmekülgsemaks muutmiseks on igal nädalal veel mõni erinev köögivili, kas siis vastavalt sellele, mis on hooajaliselt populaarsem või mille järele on lihtsalt isu, näiteks suvikõrvits, kartul, kõrvits, redised, rooskapsad, sparglid jne.

KAUNVILJAD:

• hummus;
• sojapiim;
• kikerherned (konserv või keedetud);
• kikerhernejahu;
• punased läätsed;
• rohelised herned (külmutatud);
• punased oad (konserv või keedetud);
• valged aedoad (konserv);
• oad tomatikastmes (konserv);
• tofu või tempeh.
  Aeg-ajalt kasutame mitmekülgsuse mõttes ka teisi kaunvilju, näiteks silmube, mungube, rohelisi läätseid, musti ube jne. Kõige lihtsam on osta kaunviljade konserve. Kui on rohkem aega, siis võib ube ja herneid ka ise keeta ja sügavkülma panna.

TERAVILJAD:

• täisterasai;
• kaerahelbed;
• müsli pähklite ja rosinatega;
• pruun riis;
• tatar;
• täisterapasta;
• harvemini valge sushiriis jt teraviljad.

PUUVILJAD:

• banaanid;
• õunad;
• apelsinid;
• külmutatud või värsked marjad (lisame neid hommikupudrule);
• datlid;
• rosinad.
  Vastavalt hooajale ka mangod, granaatõunad, hurmaad, pirnid, mandariinid, viinamarjad, põldmarjad, kiivid, kirsid, ananass jne.

PÄHKLID-SEEMNED:

• linaseemned (2 spl jahvatatult hommikupudru või müsli sisse);
• sarapuupähklid;
• parapähklid;
• India pähklid;
• Kreeka pähklid;
• kõrvitsaseemned;
• päevalilleseemned;
• maapähklid;
• pistaatsiapähklid.

Pähkleid-seemneid me igal nädalal loomulikult ei osta, sest neid jätkub tavaliselt kauemaks. Söön 1-2 parapähklit päevas seleeni saamiseks ning vastavalt isule peotäie teisi pähkleid (lemmikud on sarapuu- ja pistaatsiapähklid). Väga lihtne on pähkleid lisada ka smuutidesse.

MUUD TOIDUAINED:

• pärmihelbed (igapäevaselt 1-2 spl);
• must melassisiirup (igapäevaselt 1-2 tl, suurepärane raua- ja kaltsiumiallikas!);
• kakao;
• kohv;
• valge, roheline ja taimetee;
• tume šokolaad (ma magusat ei armasta, aga vahel söön musta šokolaadi või mõnda veganjäätist);
• külmpressitud rapsiõli;
• magus-hapu tšillikaste;
• taimne majonees.

MAITSEAINED:

• sojakaste;
• karri;
• kurkum;
• ingver;
• kaneel;
• paprika pulber
• must pipar;
• jodeeritud sool;
• ürdisegu: pune, basiilik, majoraan jne;
• jt vürstid.

TOIDULISANDID:

• vitamiin B12 (2-3x nädalas 1000 mikrogrammine tsüanokobalamiin);
• vegan D-vitamiin (oktoobrist aprillini);
• jood (võib asendada ka regulaarselt vetikate söömisega);
• DHA (2-3x nädalas).

Mida nendest toiduainetest valmistada?

Hommikusöök on meil alati, kas müsli sojapiimaga või sojapiimaga tehtud kaerahelbepuder, kus on lisaks sees ka (külmutatud) marjad ning pool tl ingverit ja kaneeli. Mõlemasse on lisatud inimese kohta 1 spl jahvatatud linaseemneid. Lisaks sellele teen hommikuti tihti smuutit, kuhu panen maitse järgi puuvilju ja marju, aga ka porgandit, spinatit ja India pähkleid.

Lõunaks on enamasti hummusega täisterasaiad, mille vahel/kõrval/peal on tomat, kurk, paprika, porgand ja mõni salatiline. Hummust on väga lihtne ka ise teha, kui poest osta seda ei saa/soovi (siis lisandub poenimekirja ka tahhiini ja sidrun).

Õhtusöök on vastavalt, kas pasta köögiviljade (nt brokoli, sibul, porgand, shampinjonid jne, mis iganes meeldib) ja kaunviljadega, tatar köögiviljade ja kaunviljadega, riis köögiviljade ja kaunviljadega jne. Maitsestatud vastavalt soovile nt karri või ürtidega. Vahel teen ka kikerhernejahust omletti või mingeid burgereid, läätsesuppi või püreesuppi. Enamasti on mingile toidule päeva jooksul peale raputatud ka maitsepärmi.

Vahesnäkid on puuviljad ja pähklid ning 1-2 tl musta melassisiirupit limpsimiseks.

Nädalavahetusel valmistan tavaliselt midagi põnevamat. Suureks lemmikuks on saanud Sandra Vungi vürtsikas avokaado-kikerherne salat (seetõttu oli nimekirjas ka avokaado ja taimne majonees, muul ajal neid ei tarbi). Kui veelgi rohkem viitsin mässata, siis teen sushisid. Kuna jõulukingiks sain mitmeid põnevaid vegan kokaraamatuid, siis sel aastal on meil väljakutse igal nädalal proovida nendest raamatutest üks uus toit.

 

Kui sul on veganluse kohta küsimusi, siis siin saad anonüümselt küsida. Avaldan vastused Vegani päevaraamatu blogis. Kui soovid vastust pigem oma kirjakasti, siis kirjuta mulle veganipaevaraamat[at]gmail.com või blogi Facebooki postkasti.

Jälgi blogi Facebookis

Follow my blog with Bloglovin